【2023年】 SMART目標とは何か？健康への鍵を握る賢い目標設定術｜効果的な目標達成の秘訣
目標は私たち全員が持っているものです。 一部の人々は体重を減らしたいと思っているのに対し、他の人々は喫煙をやめたい、または仕事とプライベートのバランスを改善したいと考えています。私たちがやる気を感じる時（誕生日や新年など）、新しい決意を立てて生活の方法を見直す気になります。 残念ながら、科学によれば実際に目標を達成する人は約8%しかいません。これは想像より単純で、人々が目標を間違って設定しているからです！ あなたは心を決めればほとんど何でも達成する可能性があります。しかし、適切な目標設定の戦略がなければ、失敗の可能性が高まります。 現実的に達成可能なSMARTな健康目標の設定方法を見ていきましょう。 なぜSMARTな健康目標を設定するのか？ では、なぜ最初に目標を設定するのでしょうか？ 自分に目標を持たせることで、進捗を追跡し、重要な最終目標に向かって集中するのを助けます。体重を減らしたいと決めたら、いくつかのことを追跡する必要があります。食事、運動のルーチン、実際に何kg体重が減ったかを測定して、どの戦略が本当に効果的かを確認します。目標は、正しい方向にいるかどうかを確認するために何を測定する必要があるかを示してくれます。 私たちのCircleDNAヘルスコーチチームは、進捗の追跡は成功のために不可欠だと言っています。進行方向が後ろ向きであることが分かったとしても、将来避けるべきことが何かを知ることで得をするのです。 Circleのヘルスコーチは電話で1対1の健康相談を提供しています 良い目標は、あなたの健康な願望に向かって導くコンパスのようなものです。しかし、私たちのほとんどは目標を間違った方法で設定しています。心理学者たちは、私たちが目標を達成できないのは、私たちが無能だからではなく、正しく計画していないからだと言います。 ほとんどの目標は: 多面的すぎる：マルチタスクは効果的ではない。私たちは目標を達成するために集中が必要であることを知っていますが、多くの人々は一度にいくつもの異なる目標を設定してしまいます。10kgの脂肪を減らし、5kgの筋肉を増やし、プールでのベストタイムを更新しようと考えます。これらの目標は関連しているかもしれませんが、すべて個別の目標です。一度に一つのことに集中することで、目標に圧倒されることは少なくなります。 あいまい：一つの目標に関連性のない多くの目標を持つことよりも悪いことは、達成したいことをあいまいにすることです。目標は具体的でなければなりません。単に体重を減らしたいと言うだけでなく、どれくらいの体重を減らしたいのか？いつまでに減らしたいのか？特定の問題のエリアに焦点を当てる必要があるのか？目標を達成するための方法は？ つかの間：新年の抱負の一環として目標を設定しているだけの場合、それを継続することはありません。目標に到達する意志がないのであれば、自分自身に約束をしないでください。最初から決める必要があります：どれだけ献身的ですか？ より良い目標設定の鍵：SMARTに考える 健康的な目標を設定し、それを達成することは難しいことがあります。 幸い、さまざまな障害を克服する方法があります。「SMART」戦略が最も効果的な目標設定方法です。これを前に聞いたことがない場合、SMARTな健康目標を更に： 具体的：あいまいな目標を設定するのをやめましょう。何をしたいのか、どのようにそれを達成するのか、いつまでにそれをするのかを決定します。月末までに5km走るつもりですか？次の2ヶ月で5ポンド減量する気ですか？具体的にしましょう。 計測可能：目標が具体的であれば、それはまた計測可能でなければなりません。あなたが正しい方向に進んでいるのかどうかを判断する方法を考えてください。例えば、ウエストから3インチ減少させたい場合、どのくらいの頻度でこれを測定しますか？ 達成可能：高い野望を持つことは良いですが、自分自身に優しくしてください。すでに12時間のシフトで働いている場合、1日3時間運動するという目標を設定するのは現実的ではありません。自分の体とそれが何を可能としているのかを理解する時間を取りましょう。自分を押し込めますが、不合理に厳しい基準までではありません。私たちは皆、限界を持っています。 現実的：現実主義は目標が達成可能であることと一緒に行く。目標を選んだら、それを達成するために十分な時間、サポート、ヘルプを自分自身に与えることを確認してください。マラソンを走ることは物理的に可能かもしれませんが、到達する前にトレーニングが必要です。 タイムリー：目標を達成したい時期を決定します。終了日がなければ、自分自身を動かし続ける動機を持たなくなります。合理的な期限を自分自身に設定しましょう。 実現可能な目標の決定 S.M.A.R.Tな健康目標を設定すると、成功への道が開かれます。あなたがどれだけのことを現実的に達成できるかわからない場合、計画を始める前に遺伝的プロフィールを確認し、医師と相談する価値があります。例えば、体が脂肪をどのように処理するかを理解することで、長期的に体重を減少させるのが容易になります。一部の人々はケトダイエットで元気になる一方、他の人々は苦しむことがあります。 遺伝的プロフィールは、どの目標が最も重要かを決定するのにも役立ちます。例えば、心臓の疾患を持つリスクがあることを知っている場合、カーディオのトレーニングは良いアイディアです。耐久力を向上させ、血流を増加させ、コレステロール値を減少させる方法について医師と相談することができます。 自分が設定した目標を身体的、精神的、医学的に処理できるように確認してください。また、野心に向かって取り組む際に考慮する必要がある状態を調査する価値があります。例えば、体重を減らしたいけれども関節が悪い場合、水泳のような低インパクトの運動が魅力的に感じるかもしれません。…
お家でも体型維持！お手頃でできる、フィットネスのための5のコツ！
世界中の人々が家で新しい生活習慣を確立し、家で体を鍛える方法を見つける努力をしています。多くの方が疑問に思っているかもしれません： ロックダウン中にどのようにして家でのフィットネスを維持できるのか？ 閉じ込められた感じを克服するためにどんなことを積極的に取り入れることができるのか？ 限られたスペースの中で仕事とプライベートのバランスを保ちながら、運動、健康、セルフケアをどのように優先すればよいのか？ これらはすべて重要な疑問です。非活動的であることは身体的、精神的健康に悪影響であるため、自分を忙しく保つ方法を見つけることは、総合的な健康の鍵となります。 身体活動は、免疫システムを最高の状態に保つためには不可欠であり、肺や気道からの細菌を排除し、白血球の循環を増加させ、体温を上げることができます。 これは、私たちがパンデミックの真っ只中にいるとき、強力な免疫システムが体が感染症と戦うのを助けるため、重要であることを意味します。 それでは、家での活動量を向上させ、フィットネスを保つのに役立つシンプルで実用的な健康のヒントを5つ紹介しましょう。 #1: あなたのニーズに合った手頃な価格の家庭用ワークアウト 私たち皆、そこにいました。高価なジムの機器なしで家で運動するのは、何かが欠けているように感じます。機器を使用しているときの効果を最大限に得ることは挑戦的です。しかし心配しないでください、あなたのフィットネス目標を犠牲にすることなく、機器を必要としないワークアウトがあります。 その中の一つがTabataワークアウトです。Tabataは脂肪燃焼ワークアウトのコンピレーションで、4分間のコースに分かれています。各コースは、スクワットからジャンピングジャックまで、20秒間行い、ワークアウトの間に最大10秒間の休憩を取ることができます。 Tabataは、YouTubeや他のフィットネスアプリのようなプラットフォームで簡単に見つけることができる家でのワークアウトの中での一つです。 それは効果的で時間効率が良いです。時間がないと思っている方、あなたの都合の良い時間に様々なセッションを取り入れることができます。 #2: テイクアウトを避けるために手作りの食事を準備しましょう 世界保健機関によると、水分補給のために頻繁に水を飲みながら、健康的な手作りの食事をより頻繁に準備するべきです。 日常生活が邪魔をして、十分な時間がないように感じることがよくあります。しかし、家に長くいるようになってから、以前は時間がなかったレシピを試すチャンスがあります。 料理は家族全員で楽しむことができる楽しいアクティビティです。インターネット上の無料情報を最大限に活用し、新しい技術を学ぶための料理マスタークラスに参加したり、材料で実験したりしましょう！これは、料理のスキルを進化させ、新しい味を試して自分自身に挑戦するチャンスでもあります。しかし、必要な栄養素をすべて取得するために健康的な食事の重要な原則を常に念頭に置くことが大切です。 可能であれば、テイクアウトのアプリを削除して、以前のように頻繁に注文する誘惑を取り除きましょう。テイクアウトの食品は、カロリーや飽和脂肪、塩、さらには砂糖が多い傾向があります。 これは、あなたが食べている食品に何が入っているか本当に知らないので、あなたのフィットネス目標がすべてウィンドウの外に投げ出されることを意味します。 健康的に食事をすることは、誰にとっても挑戦であり、キッチンの快適さから努力を目的としたものだけを食べることを容易にします。家でフィットネスを維持するためにハードワークアウトを行う必要はありません。 #3: ルーチンを守ることは非常に重要です 最高のワークアウトや食事の計画は、実際に守るものです。 ワークアウトや食事の準備を重要な「ミーティング」としてカレンダーに予約するのは、一見馬鹿げているように思えますが、ワークアウトの時間を確保し、キッチンでの食材を工夫するインスピレーションを得る絶好の方法です。 時間をスケジュールすることは、精神的に準備をするのを助け、また一日の中で楽しみにしていることの一部にするために重要です。それはあなたのやるべきリストで「完了」としてチェックオフできる活動になります。…
チョコレートは健康食品？正しい方法でのチョコレートの楽しみ方
イースターが終わったばかりで、私たちの多くにとって、それはチョコレートでいっぱいの家を意味していました。チョコレートには健康上の利点があるのでしょうか？ via GIPHY もちろん、チョコレートはイースターだけのものではありません。 私たちは一年中、このおいしいおやつを楽しんでいます。 唯一の問題？チョコレートは常に罪悪感がないわけではありません。 この“神々の食べ物”は、肥満から糖尿病まで、さまざまな問題の原因とされています。しかし、科学を深く探ると、チョコレートを食べることにそんなに罪悪感を感じる必要はないことがわかります。 ほとんどのものと同様に、チョコレートは完全に良いわけでも悪いわけでもありません。 正しい方法で楽しむことで、チョコレートの健康上の利点を発見できます。 チョコレートを最大限に楽しむために知っておくべきことを以下にまとめました。 健康効果とリスクは？ 栄養学の世界での研究は、チョコレートを多く摂取することで多くの健康効果があることをますます示しています。ケンブリッジ、マンチェスター、アバディーン、イーストアングリアの大学からの報告によれば、1日100gのチョコレートを食べる人は心臓発作のリスクが11%低くなるという。 さらに、2019年に環境研究国際ジャーナルで発表されたレビューでは、ダークチョコレートが血糖コントロール、心血管の健康、性機能を向上させることがわかった。 その健康効果の大部分は、カカオ豆に存在する“フラボノイド”に由来しています。フラボノイドは、赤ワインやお茶にも含まれる抗酸化物質で、血流を刺激し、病気の原因となるフリーラジカルを減少させる効果があります。 重要なことに、チョコレートにはさまざまな種類があり、それぞれが異なる健康効果を持っています。 ミルクチョコレートはカルシウムの摂取源となるかもしれませんが、ダークチョコレートは抗酸化物質の含有量が多く、栄養価が高いとされる最も健康的なバージョンとされています。標準的なカカオ85%までのダークチョコレート100gのバーには以下のような成分が含まれています： マンガンのRDIの98% 銅のRDIの89% マグネシウムのRDIの58% 鉄のRDIの67% 食物繊維11グラム また、カリウム、リン、セレン、亜鉛などの健康成分も摂取できます。 ダークチョコレートのさまざまな利点により、体重の多い人々でしばしば高いリピドレベルを減少させることで、血圧を改善することができます。 チョコレートで健康的な生活 チョコレートには多くの健康効果があります。病気を予防する抗酸化物質から、精神的健康問題を防ぐまで、さまざまな効果をカバーしています。2019年の一研究では、定期的にダークチョコレートを摂取することで、臨床的なうつ病を発症するリスクが減少することがわかった。 では、なぜ私たちは絶えずチョコレートを食べないのでしょうか？ それは、チョコレートには糖分やカロリーが多く含まれているからです。…