【減肥成功法】為何總是減肥失敗,是基因注定嗎?不做運動,靠改善飲食能有效減肥嗎?

上班族普遍也面對同一問題,長期坐著缺乏運動,久而久之導致脂肪積聚肚腩及下半身。根據世界衛生組織調查,全球肥胖人士從1975年至現在增加了三倍。

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減肥

上班族普遍也面對同一問題,長期坐著缺乏運動,久而久之導致脂肪積聚肚腩及下半身。根據世界衛生組織調查,全球肥胖人士從1975年至現在增加了三倍。到底怎樣才算肥胖?小肚腩對健康有沒有影響?經常聽說澱粉質會致肥,瘦身是應該戒斷澱粉質嗎?

如何判斷自己是否肥胖?


大家經常說要符合BMI標準,到底BMI是什麼?身體質量指數(BMI)是普遍衡量體重的指數。

  1. 身體質量指數(BMI)

BMI值計算公式: BMI = 體重(kg) / 身高(m²)

例如一個成年男子的體重為 100公斤,身高為1.8米,他的BMI為 30.9 。

BMI:100 (公斤) / 1.82  (米2)= 30.9

得到BMI值後,那到底怎樣才算肥胖?根據世界衛生組織的指標,以下為亞洲成年人不同健康狀態相對應的BMI。指數不適用於18歲以下兒童及懷孕中的婦女。

BMI
腰臀比例

要注意的是 BMI 並沒有把性別及身型計算在內,因此結合腰臀比來評估肥胖程度是較為理想。

腰臀比例 (Waist-hip ratio)

腰臀比例即是腰圍與臀圍的比例,計算方式是腰圍除以臀圍。

例如一個成年女子的腰圍為 80厘米,臀圍為100厘米,她的腰臀比為 0.8 。

腰臀圍:80(厘米)/ 100(厘米)= 0.8

以下列表為男女腰臀圍的指數相對的健康風險。如數值比超於1,患上肥胖引起的疾病風險較高,當中包括心血管疾病、糖尿病等。

健康風險

脂肪分佈對於健康風險有甚麼提示?


上班族的脂肪分佈通常集中於下半身,身形可大致分為「蘋果形」及「梨形」。蘋果形是指脂肪集中在腹部,梨型是指脂肪集中在臀部及大腿。

根據腰臀圍的標準計算,蘋果形比梨形患上肥胖有關疾病的風險更為高。European Heart Journal有一份研究也指出,梨形可能比蘋果身形更為健康。研究用了平均18年時間追蹤2,683位已達更年期及BMI正常,但脂肪集中於中央(蘋果身形)的婦女,發現其中 291位有心血管疾病。結果指出,蘋果形患心血管疾病的風險是梨形的3倍。

雖然身體大部分脂肪分佈是主要由基因決定,但運動可以燃燒全身脂肪,而沒有運動可以局部燃燒脂肪。可以做的是針對性對某些位置做一些瘦身運動,收緊該部位的肌肉令該部分的脂肪比例較低。


到底哪種飲食習慣才能減磅?


減肥的其中一樣關鍵為飲食控制,只要攝取的熱量比消耗的熱量少,就可以令體重下降。
一般建議,一星期宜減掉不多於體重的1%,短時間減重容易導致營養不良,帶來貧血、月經失調等的問題。

參考以下的方法有助你循序漸進的減重:

  1. 計算基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR),即是維持身體運作的熱量。

這可以透過遵循Harris-Benedict方程來完成:

男性:5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年齡)

女性:655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年齡)

  1. 計算總熱量消耗(Total Daily Energy Expenditure, TDEE),即身體一天所消耗的熱量。

方法為將以上數字乘以活動量。

活動量

近年有不少減肥方法,例如生酮飲食、168斷食法等。無論是什麼方法,都需注意營養攝取,才不會引起其他健康問題。根據美國醫學會雜誌的研究,減少高度加工食物,包括精製穀物和,並增加蔬菜和原型食物的攝取量,才是維持健康的理想方法。

營養攝取

營養學家建議,如要每日的營養攝取均衡,需包含以下食物。

  1. 水果和蔬菜:含豐富纖維及維他命
  2. 穀物雜糧:澱粉質為能量來源
  3. 肉類/海鮮:有豐富的蛋白質,為生長和修復肌肉的來源
  4. 乳製品:鈣質有助維持骨質健康
  5. 堅果:健康的脂肪能保護心臟和大腦健康

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