【睡眠問題】成人理想睡眠的時間是8小時嗎?你有進入深層睡眠嗎?失眠能醫治嗎?

怎麼睡都覺得不夠?到底睡多少小時才是理想的睡眠?今晚通宵不睡,明天睡多點可以補回嗎?越思考越睡不著,那失眠問題能解決嗎?睡眠與飲食及運動一樣對我們的身心健康同等重要。

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睡眠

怎麼睡都覺得不夠?到底睡多少小時才是理想的睡眠?今晚通宵不睡,明天睡多點可以補回嗎?越思考越睡不著,那失眠問題能解決嗎?睡眠與飲食及運動一樣對我們的身心健康同等重要。每天晚上,當你的身體休息,大腦便默默進行修補工作,包括恢復肌肉、調整身體各部分的運作(呼吸、心臟、血壓和荷爾蒙),以及清除新陳代謝物等。

為何我們需要良好睡眠?

良好睡眠能:

  1. 消除疲勞、恢復體力及精神
  2. 提升高注意力、認知功能
  3. 改善大腦記憶力
  4. 提升運動表現
  5. 提升免疫力
  6. 促進發育
  7. 有助孩子長高
  8. 更易調節食慾

不良睡眠會:

  1. 增加肥胖機率
    睡眠時間短的人往往比睡眠充足的人體重更重,研究顯示,睡眠時間短的兒童和成人患肥胖症的機率分別增加89%和55%。
  2. 增加患上心臟病和中風的風險
  3. 增加2型糖尿病風險
  4. 增加憂鬱症風險
  5. 增加發炎性腸道疾病風險
  6. 睡眠影響情緒和社交互動
  7. 免疫力下降
睡眠品質

如何是理想的睡眠?如何進入深層睡眠?

坊間常說成人每天至少要睡滿7-9小時,但睡眠時間長不代表睡眠品質好。專家建議用「深度睡眠時間」來提升睡眠品質,究竟如何才是深眠?

一個完整的睡眠周期約90分鐘,正常成年人每天需要約4至6個睡眠周期。若以8小時睡眠時間計算,就會有約5個周期,每個周期分為非快速動眼期(non-rapid eye movement,簡稱NREM)和快速動眼期(rapid eye movement,簡稱REM),當中非快速動眼期又分淺層睡眠(淺睡期、輕睡期)及深層睡眠(中睡期、深睡期)。

淺層睡眠(淺睡期、輕睡期):

全身的系統、核心體溫慢慢下滑,眼球停止轉動;淺睡期與輕睡期占整個睡眠時間55%,但對於解除疲勞幫助很小。

深層睡眠(中睡期、深睡期):

大腦、身體都陷入低度活動狀態。深度睡眠時的心跳、呼吸活動、腦波也會降到最低,身體專心分泌著生長荷爾蒙,修復組織與細胞,並幫助肌肉、骨骼生長。因此對消除疲勞有較大作用。成人理想的睡眠需要有16~20%深眠時間。

快速眼動睡眠(REM):

心率、心室壓、心臟輸出、動脈血壓和呼吸率都在REM睡眠時變得不規律。雖然身體處於麻痹狀態,但是腦部在某些方面卻很像處於清醒狀態,眼球會快速移動。大部分的夢都是在REM睡眠發生的,尤其是記得很清晰的夢。

每個人需要的睡眠時間也不同,睡眠質量及能否容易進入深入睡眠也因人而異。但原來這些資訊都能從CircleDNA測試略知一二。除了這些,基因測試能讓我們了解有否睡眠窒息症風險、睡眠時間建議、我們是屬於早睡早起型還是夜貓等等。

按時起床

如何能提升睡眠質素?

  1. 每天按時上床睡覺、按時起床,讓身體習慣睡覺時間
  2. 建立固定的睡前習慣,如睡前簡單閱讀,讓大腦和身體知道是時候要睡覺
  3. 降低睡房的噪音和光線干擾,如睡前避免使用發出光線的電子產品及睡前關掉電燈
  4. 睡房適宜保持溫度適中
  5. 避免在床上溫習或工作
  6. 就寢前,不要吃太多食物,也不要餓著肚子
  7. 睡前4-6小時,避免喝含咖啡因、酒精的飲品或吸煙
  8. 睡前不要憂慮明天的事情,盡量放鬆心情
  9. 白天充分運動,睡前2小時不健身或做劇烈運動
  10. 睡前數小時避開咖啡、菸酒等刺激性物品
  11. 睡前泡熱水澡、做簡單按摩等讓身體放鬆,更容易進入深度睡眠