食物排除法,助你找出食物敏感原兇

由團隊註冊營養師Catherine Yuen審核

· 10分鐘
食物排除法,助你找出食物敏感原兇

許多營養師和過敏症專家都建議採用食物排除法,甚至可說是找出食物敏感或不耐受食物的最佳方法。成功的食物排除法可以幫助你排除可能導致肚痛、頭痛、腹脹和腹瀉等各種食物。

別小看食物敏感,它可以成為你生活中最棘手的障礙。你可能沒有意識到你的腹脹、不適、腦霧或感覺疲勞症狀可能源於食物敏感。社交生活與飲食的關係密不可分,可是當你有食物敏感,可能會引起讓人不舒服,或是令人尷尬的副作用,如腹脹、胃氣和腹瀉。

不過,其實患有食物敏感症亦並非什麼難以啟齒的事。據估計,全球大約20%的人都受某種食物敏感或食物不耐症所困,而且不是每個人都清楚知道自己的食物敏感或不耐狀況。

如果你有食物敏感,從你的飲食中排除出這些食物可能有助於改善你的健康狀況。然而,要知道應減少哪些導致負面反應的食物可能很困難,特別是很多時候我們甚至不知道一餐裡頭的所有成份。

遵循食物排除法的確可以幫助你準確地了解你對哪些食物有敏感,但說到要如何計劃、遵循和執行它來發現你的食物敏感度則有更多相應方法,以下讓我們一一闡述。

食物過敏vs.食物敏感

在深入研究前,先了解一下食物過敏和食物敏感的區別。值得注意的是,食物敏感有時會亦會被誤認為是食物不耐受。

一般而言,食物過敏比食物敏感更嚴重,因為過敏會引發免疫系統攻擊你的身體,錯誤地識別為入侵者的特定蛋白質。而患者可能對植物、食物、動物毛髮和皮屑,甚至珠寶中的金屬都會過敏。輕微的過敏反應可能包括蕁麻疹、瘙癢、腫脹、流淚或流鼻涕。更嚴重的反應可能會引起惡心或嘔吐,在一些非常嚴重的情況下,更會出現過敏性休克。

而食物敏感也可能是由你的免疫系統引發,但症狀通常不會危及生命;脹氣、腹脹、腹瀉或皮疹等,都是食物敏感的典型反應。

此外,食物敏感反應通常需要較長的時間來發展,因此一些症狀可能在幾小時甚至幾天後才會感覺到。其中一些副作用包括嗜睡、腦霧、關節疼痛和頭痛。

最後,食物過敏可以通過血液測試或皮膚點刺測試檢測出來,而食物敏感則不能,因此找出你是否有食物敏感的最好方法是遵循飲食排除法。

食物不耐受的原因和症狀

食物不耐受,意味著你的身體無法消化某些食物。成因通常是因為你的腸道缺乏某種消化酶。

位於加拿大溫哥華的註冊營養學家Natalia Dandrea解釋:「食物不耐受也被稱為非過敏性(非IgE)食物過敏或非乳糜瀉性反應。食物不耐受的症狀各不相同,可以在吃了誘發食物後表現出來,也可能需要長達幾天的時間才能出現。消化系統也可能受到影響,出現脹氣、腹脹、腹瀉、痙攣、便秘、腸易激綜合徵和噁心等症狀」

而基因測試則可以告訴你,是否有食物敏感的遺傳傾向。

食物排除法到底是什麼?

食物排除法是一個分三階段進行的飲食進程;你可以在過敏症專家或營養師的指導下進行,以發現你的飲食中哪些東西會導致不良反應。

第一步是剔除最常見的與食物敏感有關的食物。這些食物可能包括乳製品、麩質、咖啡因、水楊酸鹽(存在於水果、蔬菜和茶之中)、酵母、果糖和雞蛋。如果你懷疑自己對其他特定食物有敏感性,你可以定制餐單並剔除這些食物。

其他可能包括在這個清單上的項目是FODMAPs:可發酵的寡糖、雙糖、單糖和多元醇。這些都是難以消化的短鏈碳水化合物,往往最終聚集在腸道最末端。如果你有腸易激綜合徵,很可能你對FODMAPs有食物敏感。FODMAPs常見於穀物、豆類、水果和蔬菜以及人工甜味劑。

被排除的食物將被完全切斷約兩周後,就要進入第二階段。

第二階段包括在兩三天內慢慢重新引入被淘汰的食物,一次一項。然後你監測你的身體反應,記錄進程的食物日記在這階段就是非常重要的一環。這是過程中最長的部分,可能需要五或六周,取決於你要一次引入多少食物。

這一步的目標是透過排除過程來確定你的敏感度。當你知道你的身體對某種食物會有什麼反應時,你就可以決定要減少攝取或是完全戒掉它們。

最後,也是第三階段,重新塑造你的飲食結構, 以避免觸發食物敏感,同時在其他地方補充相對的營養。

堅持食物排除的要訣

要嚴格執行食物排除法,需要很大的意志力才能堅持,以下是一些貼士。

選擇一個你能專注的時間開始。除非你有很大的決心,否則在假期前或節假日期間開始排除飲食法並不是一個好時機。面對大量節日美食的引誘,可能會使你的結果出現偏差,甚至使你需要從頭開始。

制定相應的計劃。食物美當前定必難以抵抗,所以要提前計劃。如果你將外出,可以的話事先在家中吃,或是預先做好足夠的飯菜。最理想的當然是向你的朋友和家人尋求支持。

聽從你的醫生/營養師的意見。被告知你不能吃什麼是很難受的,但要相信與你合作的專業人士,他們清楚這樣做的目的和意義,並將你的最佳利益放在第一位。

朝著目標走。食物排除法可能是你做過的最困難的事情之一,不消幾天,你對食物渴望已被放大得無從忽視。但請你記住,你的飲食並不會永遠這樣受到限制,整個重點在於結果——令自己感覺更健康。

開始定立新習慣

完成食物排除法後,你就可以帶著新的知識和更健康的腸道繼續生活。你知道誘發你敏感症狀的食物是什麼,至於是否要繼續吃,選擇就取決於你了。有些人很清楚自己的食物敏感,但還是選擇攝取那些誘發性食物,亦有許多人讓自己有指定的「Cheat Day」,允許自己在特殊場合放縱一下。無論你決定如何,這裡有一些你可以做的事情,讓你更容易定立新習慣。

自己製作食物,這樣你就能清楚地知道食物中的成分。比如是沙拉醬和醬汁可能包括許多令人訝異的成分,容易引發敏感人士的反應。

徹底閱讀食品標籤,千萬不要略過。除了要對觸發性食物保持高度警惕外,還應小心食用高鈉和高糖的加工食品,這點在無麩質產品特別值得留意。

外出到餐廳吃飯可能會給排除性飲食的人帶來一系列新的問題。為此註冊營養學家Natalia Dandrea提供了以下幾點建議;如果你要去餐廳吃飯,請記住:

1. 先好好計劃。在你出去之前,提前做好計劃。雖然有很多餐廳能滿足你的要求,但也有一些餐廳的選擇非常有限。因此我鼓勵你在選擇去的餐廳之前先看看他們的菜單,或者你甚至可以給他們打電話,看看他們是否能幫助你滿足你的飲食要求。

2. 萬一你沒有選好特定的餐廳,那就點簡單的食物。

3. 避免誘發因素。如果你不確定你可能對哪些食物敏感,在餐廳選擇餐點時,盡量減少或避免最常見誘發性食物,如麵筋、乳製品、雞蛋、豆製品、魚和貝類以及花生或堅果。

4. 改變心態,不要專注於其他人對你的食物選擇而產生的反應。改

5. 不要過度思考。擔心自己無法享受外出就餐的時間,只會在食物方面產生更多的壓力和焦慮,這是不可取的。

還有其他發現食物敏感的方法嗎?

除了食物排除法外,還有其他能夠發現食物敏感的方法,例如進行Circle Snapshot的食物敏感性測試,能個人化地讓你了解你的身體對某些食物的反應;或是CircleDNA的基因測試亦會為你提供一份全面的健康報告。這些測試能幫助人找出食物敏感的源頭,亦分析出他們身體內可能缺乏的營養素。